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PISTE.DESPORT & FITNESS
| BODYWEIGHT
WIDE CLIMBER JUMPS
Starte in einer Planke mit durchgestreckten Armen.
Achte dabei darauf, deine Hände direkt unter den
Schultern zu platzieren und spann den gesamten Kör-
per an. Bring dann mit ein bisschen Schwung den
rechten Fuß zur Außenseite deiner rechten Hand.
Spring anschließend mit dem rechten Fuß wieder
zurück und gleichzeitig mit dem linken Fuß zur Außen-
seite deiner linken Hand. Führe die Bewegungen so
schnell wie möglich durch, ohne die Schulterblätter
zusammenzudrücken.
Das effektivste Workout-Tool ist dein eigener Körper. Mit Bodyweight-Training trainierst du ausschließlich mit Eigengewicht. Der immense Vorteil
dieses ganzheitlichen, funktionalen Trainings liegt darin, dass du stets diverse Muskelpartien parallel trainierst. Damit trainierst du deinen Körper
als Ganzes und nicht nur isolierte Muskeln. Neben der Förderung der Muskeln wird auch das Nervensystem begünstigt. Wir verraten euch, wie
ihr mit Eigengewichtsübungen ganz ohne Geräte fit werden.
BODYWEIGHT
TRAINING
FLAT OUT BURPEE
Aus dem Stand in eine Kniebeuge kommen, dann die
Hände nach vorne stützen bzw. zwischen den Füßen
auf den Boden. Spring mit den Beinen nach hinten
und lande sanft auf deinen Fußballen in einem Plank.
Beuge deine Ellbogen und senke den Körper kontrol-
liert, bis er flach am Boden liegt. Anschließend aus
den Armen wieder in die Plank zurückdrücken und mit
den Füßen wieder nach vorne springen. Spring in die
Höhe und strecke dabei die Arme über den Kopf.
Finde beim Landen gleich wieder zurück in die Knie-
beuge und starte von vorne.
SIT-UPS MIT FAUSTSTOSS
Rücklings hinlegen, die Knie anwinkeln und die Füße
aufstellen. Die Hände locker an den Kopf legen und
den Oberkörper fest anspannen. Den Rumpf mit gera-
dem Rücken um etwa 45 Grad aufrichten. Dabei
linke Hand als Faust dynamisch nach rechts vorne
boxen. Zurück, dasselbe mit rechts, so abwechselnd
fortfahren.
HOCKSPRÜNGE AUS
DEN KNIEN
Hinknien, ohne das Gesäß abzusetzen, Füße auf
die Zehen. Oberkörper nach vorne neigen, die
Arme unter Spannung nach hinten strecken. Kraft-
voll und explosiv aus den Füßen heraus abdrü-
cken. Füße blitzschnell unter den Körper bringen,
so dass du in der Kniebeuge landest. Die Arme
schwingen auf Schulterhöhe vor, der Rumpf ist
gerade. Position auflösen und dann erneut
hinknien.
B
C
D
A
B
A
B
A
B
A
SINGLE LEG PIKE PUSH-UP
Position „Herabschauender Hund“ annehmen. Streck
aus dieser Position ein Bein nach oben, wobei deine
Hüften weiterhin parallel zum Boden bleiben. Die
Knie bleiben durchgestreckt. Beuge dann die Ellbo-
gen und mach eine Art Liegestützbewegung Richtung
Boden. Versuche, den Kopf zwischen den Händen
so nahe wie möglich an den Boden zu bringen. Ist
die Übung auf einem Bein zu schwierig, kannst du sie
mit beiden Beinen auf dem Boden machen.
B
A
UNTERARMSTÜTZ MIT
SEITLICHEM CRUNCH
In den Unterarmstütz gehen, den Oberkörper anspan-
nen. Becken, Rumpf und Oberschenkel bilden dabei
weitestgehend eine gerade Linie. Nach rechts aufdre-
hen, den rechten Arm und das rechte Bein vom
Boden lösen, das Knie und den Ellenbogen auf Hüft-
höhe zusammenführen. Das Becken bleibt stabil. Kurz
halten, zurück und gleich zur anderen Seite drehen
und schön crunchen.
B
A