LIFESTYLE
| FIT FÜR 2015
012
PISTE.DE
ÜBUNGEN FÜR ZU HAUSE
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TIPPS & TRICKS
BODYWEIGHT-TRAINING
ZU HAUSE FIT OHNE GERÄTE
CROSSTRAINING:
Tägliche Übungen beim Auf- und Absteigen der Treppe in unterschiedli-
chem Tempo sowie phasenweise auf den Fußspitzen die Stufen erklim-
men. Mit 15 Minuten am Tag kann man schon Erfolge erzielen.
SITUPS:
Die Füße werden unter die Heizung geklemmt und schon kann es losge-
hen. Damit werden die Bauchmuskeln trainiert, nach vier Wochen sind
die ersten Anzeichen des späteren Sixpacks sichtbar.
ELLIPSENTRAINING:
Dafür ist kein spezielles Gerät nötig, jedoch sollte man sich einen Trai-
ningspartner zur Hilfe nehmen. Kinder lieben es auf den Füßen der Er-
wachsenen zu stehen, und gehalten an den Händen, durch die Wohnung
marschiert zu werden. 10 Minuten trainieren die Beine, den Po, die
Arme und den Rücken sowie unter Umständen den Lachmuskel.
BIZEPS- UND TRIZEPSTRAINING:
Am besten eignen sich mit Wasser gefüllte 2-Liter-Flaschen. Diese werden
wahlweise bis Schulterhöhe oder auf Brusthöhe angehoben, kurz gehal-
ten und wieder bis an die Schenkel abgelassen. Eine andere Übung ist
es, die Flaschen nach hinten in Richtung Rücken zu bewegen.
RÜCKENTRAINING:
Bäuchlings mit der Hüfte bis auf die Bettkante legen, die Hände hinter
dem Nacken verschränken, sich langsam bis fast auf den Boden beugen
und langsam nach oben bewegen bis die Wirbelsäule ein leichtes Hohl-
kreuz macht. Auch hierbei gilt die Regelmäßigkeit der Übungen, um Er-
folge sichtbar werden zu lassen.
Als Bodyweight-Training bezeichnet man
eine sportliche Übung, die nur das eigene
Körpergewicht als Widerstand nutzt. Body-
weight-Training ist eine Form des Fitness-
und Krafttrainings, die völlig auf Hilfsmittel
wie Gewichte und Fitnessgeräte verzichtet.
Mit Bodyweight-Training lassen sich diverse
Ziele verfolgen, wie die Steigerung der
Ausdauer und Krafttraining. Zum Beispiel
mit einbeinigen Kniebeugen oder diversen
Turnübungen. Da man zur Durchführung
nur den eigenen Körper braucht, kann man
diese Übungen immer, überall und kosten-
los durchführen. Bodyweight-Training eig-
net sich also sehr gut, wenn ihr kein Fitness-
studio besuchen könnt oder wollt. Da viele
Muskelpartien beansprucht werden und die
Übungen ganze Bewegungsabläufe bein-
halten, werden einzelne Muskeln gestärkt
und auch das Zusammenspiel und Effizienz
einzelner Körperregionen trainiert. Weil
nur der eigene Körper als Widerstand
dient, wird Bodyweight-Training oft kriti-
siert. Angeblich soll es zu einer Trainings-
stagnation ab einem bestimmten Level kom-
men. Befürworter entgegnen dem, dass
man die Schwierigkeit fast beliebig erhö-
hen kann, indem man eine Übung absicht-
lich erschert. Zum Beispiel kann man statt
eines normalen Liegestützes, einhändige
Liegestütze machen, was den Widerstand
erheblich erhöht.
